“我怀疑自己得抑郁症了。”
这是很多来访者来到心理咨询中心会说的第一句话。
抑郁是现代人都会遇到的再平常不过的问题了，甚至还会出现这年头谁要没个抑郁症，都不好意思说自己在深夜emo到天明的段子。
但是，你知道在心理学里「抑郁症」的诊断标准是什么吗？
你是真的抑郁了，还是发了一场心理高烧呢？
假性抑郁vs真性抑郁
首先，我们来做一个小小的测试。
如果你觉得你的表现符合以下症状，
就在后面标 ⭐
1.快感缺乏：任何事物，包括手机都无法带来快乐或喜悦。
2.悲痛：悲伤、失落、无望、纠结、妄想。
3.负罪感：为一切真实或虚构的失败自责，为自责而自责，为自怜自艾而自责，而不是一直责怪他人。
4.自我伤害：伤害自己，或者以其他形式让自己痛苦。
5.精神运动性阻滞：思考、走路、做任何事情都觉得疲惫不堪。
6.植物性症状：生理学数据显示抑郁患者有巨大的压力反应，包括在睡眠状态中。
7.睡眠变化：经常早醒，睡眠周期紊乱。
8.饮食：抑郁症患者对吃的全无胃口，就算是喜欢的东西。
测试结束，看看自己有几颗星吧~
如果以上8点你中了6点，那么你可能已经有了抑郁症的前期反应。
如果没有占到6点以上，那你不用过多的担心，你现在只是一般情绪问题，也就是我们说的「假性抑郁」。
假性抑郁，是我们逃避现实的一种途径。
如果你已经出现假性抑郁的情况，需要治疗的不是抑郁，而是了解你真正想要逃避的是什么？
网上有个案例，一位来访者，来到咨询室对咨询师说：
“大概4月中旬开始，我开始陷入一种无法形容的情绪，用抑郁来形容似乎太过严重，但我无法提起精力去做任何事。”
“每天晚上睡觉前脑袋都很沉痛，像被铁链绞着，拖着我迟迟不能入睡。”
我们都能理解她的心情，我们每个人都有过这样的时候，好像生活一下子就被泡进了黑墨水里，漆黑一片，也无法呼吸。
不知道自己怎么了，但又隐约觉得自己「生病」了。
通过咨询了解到，两年前武汉疫情爆发的时候，她刚好去了意大利交换，好在赶在意大利疫情大爆发之前，回到了国内，不然她一个人在异国他乡，面对疫情的敲打又无法回国，难以想象会有多无助。
但是她怎么都没预料到，2022年会在上海被疫情困住。
讲到这里，咨询师似乎知道了是什么引发了她的这一场「心理高烧」。
是无法预见的疫情和突然被打乱的生活。
她的自闭和低落，其实正是她的「自我防御机制」中的「压抑」在起作用。
通过压抑自己的焦虑紧张，换得自己的片刻安宁，但还是无法安然入睡，甚至大部分时候感到疲倦乏力。
她真正在逃避的，不就是这种突然的生活变动带来的不知所措吗？
是的，我们都会在某一段时间，被某一件事情所触发，搅乱我们平静的情绪湖水，我们会开始感受到痛苦，生活给了我们难题，也使得我们比平时更加容易感到绝望。
在生活的困境面前，我们都一样。面对一波接一波的巨浪，每一次拍打在身上，都会让人不自主地颤抖战栗。
我们不要想着怎么去逃避它。逃避没有用，它会在将来的某一天，以某种我们不自知的方式显露出来。比如生一场大病，比如突然就没有了感知快乐的能力。
我们应该关心的，是如何更好地安放自己的情绪，迎接这一波巨浪。
就像一条抛物线，到了高点总会跌落。在情绪的波动里，我们要努力冲好这一波浪，要是还可以乘风破浪，那就更好了。
聊到这里，我们提供了一些常见的自我调节方法，大家不妨浅试一下。
#01
勇敢表达自己
当你发现自己有抑郁症信号时，如觉得自己处于消极状态，干什么都没有兴趣，要记得告知你身边的亲人、朋友，寻求帮助。
千万不要觉得难以启齿，这个时候的你是最需要他们帮助的，家人的关爱和友情的陪伴都能让你更早的走出抑郁症的阴霾。
你可以尝试多找他们聊天，积极表达自己的内心情感，把自己的苦恼、真实感受向他们诉说；要学会向身边人表现自己的脆弱，让大家多给予你鼓励和支持。
#02
给自己打打气，
信心很关键
积极地自我心理暗示是最重要的一步。
遇到事情首先不要自责，这时候可以学会适当「普信」，总是自我攻击，觉得是自己的问题，自己的错，自己不行会造成消积的自我暗示。
因此需通过积极的心理暗示强化观点，用正确积极的眼光来看待自己、周围人及周围事，以此改变苦闷的心理状态，建立起自信心。
还要从心底里学会接纳自己，平时多给自己一份欣赏肯定，少一份抱怨自责。
多去发现自己的潜能，积极认真对待自我，找回那个自己喜欢的自己。
#03
改善一下自己的生活方式
绝大多数抑郁症的患者，对任何事情都提不起兴趣，更别说运动。
但运动能让你分泌多巴胺，保持心情愉快、开心。
通过运动，可获得放松和自主感觉。
如果能长时间坚持运动锻炼，无论是心情不大好的人、还是抑郁情绪甚至是抑郁症，都能从中获益，通过一些运动来进行调节，最近很火的健身操不妨练一练~
#04
学会给自己解压
当发现自己内心积压过多负面情绪时，就要开始「排毒」啦。
要试着放空自己，释放自己的负面情绪，为自己解压。
可以通过冥想练习，或自我内在探索训练来释压，愉悦大脑。
还可以通过读一些有趣的书籍，听一听舒缓的音乐，看一段搞笑的视频等来让自己放松放松。
一个小tips
抑郁症是你人生中看似跨不过去的障碍，我们所说的假性抑郁实则是「情境性抑郁」。
有时候，它会变成洪水猛兽吞噬你，可是当你努力寻找意义和希望的时候，笼罩你的不再是黑暗，会有那么一颗星星为你闪光。
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本文由滁州市第二人民医院转载供稿
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